Hüftarthrose – Movement Lab https://mvmtlab.de Praxis für Physiotherapie & Training in Kolbermoor Thu, 05 Feb 2026 08:47:27 +0000 de hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://mvmtlab.de/wp-content/uploads/2025/09/Movement-Lab-Logo-3-150x150.png Hüftarthrose – Movement Lab https://mvmtlab.de 32 32 Aktiv bleiben trotz Arthrose – Übungsprogramm für Knie (und Hüfte) https://mvmtlab.de/aktiv-bleiben-trotz-arthrose-uebungsprogramm-fuer-knie-und-huefte/ Thu, 02 Oct 2025 11:27:47 +0000 https://mvmtlab.de/?p=621 Mehr über "Aktiv bleiben trotz Arthrose – Übungsprogramm für Knie (und Hüfte)" Lesen

]]> Arthrose bedeutet nicht Stillstand – im Gegenteil: Bewegung ist deine beste Medizin. Studien zeigen eindeutig, dass gezieltes Training Schmerzen reduziert, die Funktion verbessert und Operationen hinauszögern kann.

Dieses Programm ist levelbasiert:

  • Du beginnst mit dem Level, das zu deiner aktuellen Situation passt.
  • Du steigst erst auf, wenn du die Kriterien erfüllt hast.
  • So bestimmst du dein Tempo selbst – egal ob du Einsteiger bist oder schon fit.

🚦 Deine Schmerzampel – so steuerst du dein Training

Schmerzen sind bei Arthrose normal – und sie dürfen auch beim Training auftreten. Entscheidend ist, wie stark sie sind und wie lange sie anhalten. Mit der Schmerzampel steuerst du dein Training sicher und effektiv:

🔴 Rot (6-10/10 Schmerz oder Schmerz hält mehr als 48h an)
→ Zu viel. Reduziere nach den Regeln von unten.

🟡 Gelb (4–5/10 Schmerz)
→ Noch akzeptabel. Bleib auf deinem aktuellen Level, steigere nicht. Achte darauf, dass der Schmerz am nächsten Tag nicht schlimmer ist.

🟢 Grün (0–3/10 Schmerz)
→ Alles im grünen Bereich. Du darfst dich nach den Regeln unten steigern

🔄 Deine Steuerungsregeln

↗️ Steigern – wenn Schmerzampel 🟢

  1. Schritt: +2 Wdh. / +5 Sek. → 4x Steigern
  2. Schritt: +1 Satz, Wdh. auf Startwert → je 4x Wdh. und bis 2x Sätze Steigern
  3. Schritt: schwerere Variante

↘️ Reduzieren – wenn Schmerzampel 🔴 oder Schmerz hält mehr als 48h an

  1. Schritt: −2 Wdh. / −5 Sek.
  2. Schritt: −1 Satz
  3. Schritt: kleinerer Bewegungsradius/Stütze nutzen oder leichtere Variante
  4. Schritt: 1 Level zurück
EinstiegLevel 1Level 2Level 3Level 4Level 5

Beantworte die drei Fragen und finde dein Start-Level

  1. Stuhl-Test: Kannst du 10× ohne Hände von einem normalen Stuhl aufstehen?
    • Nein → Level 1
    • Ja → mindestens Level 2
  2. Balance-Test: Kannst du 20 Sekunden sicher auf einem Bein stehen?
    • Nein → maximal Level 2
    • Ja → Level 3 oder höher
  3. Schmerzampel: Wie stark ist dein Schmerz aktuell? (Skala 0-10)
    • 🔴 → maximal Level 1
    • 🟡 → maximal Level 2
    • 🟢 → höheres Level erlaubt

🔸 Alltagssicherheit

Ziel: Gelenke mobilisieren, Muskeln sanft aktivieren, Sicherheit gewinnen.

Übungen (2–3×/Woche):

  • Sit-to-Stand (hoher Stuhl, Arme erlaubt) → Start: 2×6
    • Steigerung: +2 Wdh. bis 2×12 → dann 3×6 und wieder hoch
    • Schwerere Variante: normaler Stuhl
  • Fersenheben im Stehen (festhalten erlaubt) → Start: 2×8
    • Steigerung: bis 3×14
    • Schwerere Variante: ohne Festhalten oder mit Zusatzgewicht (Rucksack)
  • Kniependeln im Sitzen → Start: 1 Minute
    • Steigerung: +30 Sek. bis 3 Min.
  • Adduktor-Squeeze (Kissen zwischen Knien zusammendrücken) → Start: 2×10 Sek. Halten
    • Steigerung: bis 3×20 Sek.

Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…

… du den Einbeinstand sicher für 10 Sek. halten kannst

… dein Schmerz unter 5/10 und Schmerzen nach 24h wieder abklingen

…du 3×10 Wiederholungen von einem normalen Stuhl aufstehen kannst (Übung: Sit-to-Stand )

🔸 Basis-Kraft & Bewegung

Ziel: Kraft aufbauen, Gelenke stabilisieren.

Übungen:

  • Sit-to-Stand (normaler Stuhl, Arme verschränkt) → Start: 2×8
    • Steigerung: bis 3×14
    • Schwerere Variante: mit Zusatzgewicht (Rucksack)
  • Mini-Kniebeuge an der Wand → Start: 2×6
    • Steigerung: bis 3×12
    • Schwerere Variante: tiefer in die Beuge
  • Bridge (Beckenheben, beidbeinig) → Start: 2×8
    • Steigerung: bis 3×14
    • Schwerere Variante: einbeinig
  • TKE (Kniestreckung gegen Band) → Start: 2×8
    • Steigerung: bis 3×14
    • Schwerere Variante: stärkeres Band
  • Seitliches Beinheben (mit/ohne Band) → Start: 2×8
    • Steigerung: bis 3×14
    • Schwerere Variante: mit Band oder Gewicht am Bein

Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…

…du den Einbeinstand mindestens 20 Sek. sicher halten kannst

…dein Schmerz unter 5/10 ist und Schmerzen nach 24h wieder abklingen

…du in 30 Sek. mindestens 12x von einem Stuhl aufstehen und hinsetzen kannst

🔸 Neuromuskuläre Kontrolle

Ziel: Stabilität, Balance, funktionelle Bewegungen trainieren.

Übungen:

  • Sit-to-Stand mit Zusatzgewicht (Rucksack 2–4 kg) → Start: 2×8
    • Steigerung: bis 3×14
    • Schwerere Variante: mehr Gewicht
  • Standwaage (Balance) → Start: 2×15 Sek. pro Seite
    • Steigerung: +5 Sek. bis 3×30 Sek.
    • Schwerere Variante: Arme enger, Augen schließen
  • Ausfallschritt rückwärts (mit Stütze starten) → Start: 2×6 pro Seite
    • Steigerung: bis 3×12
    • Schwerere Variante: ohne Stütze, tiefer
  • Bridge einbeinig → Start: 2×6
    • Steigerung: bis 3×12
    • Schwerere Variante: Gewicht auf Becken, Hamstring-Curl

Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…

…du mindestens 10 Treppenstufen ohne Schmerzen gehen kannst

…dein Schmerz unter 5/10 und Schmerzen nach 24h wieder abklingen

…du 3×12 Wiederholungen vom Stuhl mit Zusatzgewicht aufstehen kannst

🔸 Funktion & Belastung

Ziel: Gelenke für Alltag & längere Belastung fit machen.

Übungen:

  • Wand-Sitz → Start: 2×20 Sek.
    • Steigerung: +5 Sek. bis 3×40 Sek.
    • Schwerere Variante: Gewicht halten
  • Step-ups auf Stufe oder Treppe → Start: 2×8 pro Seite
    • Steigerung: bis 3×14
    • Schwerere Variante: höhere Stufe oder Gewicht
  • Lateral Step-Down (seitlich von Stufe) → Start: 2×6 pro Seite
    • Steigerung: bis 3×12
    • Schwerere Variante: tiefere Stufe
  • Gehen → Start: 15 Min.
    • Steigerung: +2 Min. bis 30 Min.

Du kannst ein Level aufsteigen, wenn:

…du 20 Min. ohne Beschwerden am Stück gehen kannst

…deine Schmerzen unter 5/10 sind und nach 24h wieder abklingen

…du 3×12 Wiederholungen pro Seite einbeinig auf eine Treppenstufe hoch und runtersteigen kannst (Übung: Step-ups)

🔸 Aktiv bleiben (Sport & Alltag)

Ziel: Gelenke langfristig stark halten, sportlich aktiv bleiben.

Übungen:

  • Kniebeugen frei mit Gewicht (z. B. Rucksack) → Start: 2×8
    • Steigerung: bis 3×14
    • Schwerere Variante: mehr Gewicht, tiefere Beuge
  • Ausfallschritt-Kombination (vorwärts/rückwärts/seitwärts) → Start: 2×6 pro Seite
    • Steigerung: bis 3×12
    • Schwerere Variante: mit Gewicht oder größerer Schritt
  • Ausdauer: Gehen, Radfahren oder Schwimmen → Start: 20 Min.
    • Steigerung: +5 Min. bis 40 Min.
    • Schwerere Variante: schnelleres Tempo, Intervalltraining

Langzeit-Strategie:

  • Varianten: komplexere Bewegungen (z. B. Sprungvarianten, Richtungswechsel)
  • Gewicht: alle 1–2 Wochen +5–10 %
  • Ausdauer: +5 Min. pro Woche oder +0,5 km schneller

🛠 Material-Alternativen

  • Band-Übungen: wenn kein Band vorhanden → isometrische Variante (z. B. gegen Handtuch drücken)
  • Gewicht: Rucksack mit Wasserflaschen
  • Ball/Kleinmaterial: Kissen oder Handtuchrolle
  • Stufe/Stepper: Treppe oder Bordstein

Quellenangaben

  • National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2022). Osteoarthritis in over 16s: Diagnosis and management (NG226). https://www.nice.org.uk/guidance/ng226
  • Bannuru, R. R., Osani, M. C., Vaysbrot, E. E., et al. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578–1589. https://doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011 PubMed+2ScienceDirect+2
  • Skou, S. T., & Roos, E. M. (2017). Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D™): Evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders, 18, 72. https://doi.org/10.1186/s12891-017-1439-y
  • Hurley, M. V., Walsh, N. E., Mitchell, H. L., et al. (2007). Clinical effectiveness of a rehabilitation program integrating exercise, self-management, and active coping strategies for chronic knee pain: A cluster randomized trial. Arthritis & Rheumatism, 57(7), 1211–1219. https://doi.org/10.1002/art.22995
  • Hurley, M. V., Walsh, N. E., Mitchell, H., Nicholas, J., & Patel, A. (2012). Long-term outcomes and costs of an integrated rehabilitation program for chronic knee pain: A pragmatic, cluster randomized, controlled trial. Arthritis Care & Research, 64(2), 238–247. https://doi.org/10.1002/acr.20642
  • Juhl, C. B., Christensen, R., Roos, E. M., Zhang, W., & Lund, H. (2014). Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: A systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology, 66(3), 622–636. https://doi.org/10.1002/art.38290
  • Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3
  • Thomeé, R. (1997). A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women (includes the “pain-monitoring” model). Physical Therapy, 77(12), 1690–1703. https://doi.org/10.1093/ptj/77.12.1690

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