Beweg dich frei Rückenschmerz Übungsprogramm Movement Lab

Beweg dich frei – Dein Programm bei unspezifischen Rückenschmerzen

von Dominik Meierin Premium, Übungsprogramman Veröffentlicht am

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt.
Doch die gute Nachricht ist: Dein Rücken ist stark, anpassungsfähig – und er kann sich erholen.

Dieses Programm zeigt dir Schritt für Schritt, wie du Bewegung Level für Level gezielt wieder aufbauen und Vertrauen in deinen Körper zurückgewinnen kannst. Es basiert auf wissenschaftlich fundierten Konzepten und wurde entwickelt, um dir Orientierung, Struktur und Sicherheit zu geben – sowohl in der Therapie als auch im selbstständigen Training.

  • Du beginnst mit dem Level, das zu deiner aktuellen Situation passt.
  • Du steigst erst auf, wenn du die Kriterien erfüllt hast.
  • So bestimmst du dein Tempo selbst – egal ob du Einsteiger bist oder schon fit.

🚦 Deine Schmerzampel – so steuerst du dein Training

Schmerzen sind bei Rückenschmerzen normal – und sie dürfen auch beim Training auftreten. Entscheidend ist, wie stark sie sind und wie lange sie anhalten. Mit der Schmerzampel steuerst du dein Training sicher und effektiv:

🔴 Rot (6-10/10 Schmerz oder Schmerz hält mehr als 48h an)
→ Zu viel. Reduziere nach den Regeln von unten.

🟡 Gelb (4–5/10 Schmerz)
→ Noch akzeptabel. Bleib auf deinem aktuellen Level, steigere nicht. Achte darauf, dass der Schmerz am nächsten Tag nicht schlimmer ist.

🟢 Grün (0–3/10 Schmerz)
→ Alles im grünen Bereich. Du darfst dich nach den Regeln unten steigern

🔄 Deine Steuerungsregeln

↗️ Steigern – wenn Schmerzampel 🟢

  1. Schritt: +2 Wdh. / +5 Sek. → 4x Steigern
  2. Schritt: +1 Satz, Wdh. auf Startwert → je 4x Wdh. und bis 2x Sätze Steigern
  3. Schritt: schwerere Variante

↘️ Reduzieren – wenn Schmerzampel 🔴 oder Schmerz hält mehr als 48h an

  1. Schritt: −2 Wdh. / −5 Sek.
  2. Schritt: −1 Satz
  3. Schritt: kleinerer Bewegungsradius/Stütze nutzen oder leichtere Variante
  4. Schritt: 1 Level zurück
EinstiegLevel 1Level 2Level 3Level 4Level 5

Beantworte die drei Fragen und finde dein Start-Level

  1. Bewegungs-Test (Flexibilität & Vertrauen):
    Kannst du dich im Stand nach vorne beugen und wieder aufrichten, ohne dass du dich dabei unsicher fühlst oder stark anspannen musst?
    • Nein → Level 1
    • Ja → Level 2 oder höher
  2. Kontroll-Test:
    Stelle dich aufrecht hin, stütze deine Hände an die Seiten deines Beckens.
    Kannst du dein Becken langsam vor- und zurückkippen, ohne dass sich dein Oberkörper oder die Beine mitbewegen?
    • Nein → maximal Level 2
    • Ja → Level 3 oder höher
  3. Schmerzampel: Wie stark ist dein Schmerz aktuell? (Skala 0-10)
    • 🔴 → maximal Level 1
    • 🟡 → maximal Level 2
    • 🟢 → höheres Level erlaubt

✅ Beispiel:
Du kannst dich problemlos nach vorne beugen, dein Becken kontrolliert bewegen und dein Schmerz liegt bei 2/10 → Starte in Level 3 – Rücken stärken.

Wenn du unsicher bist, beginne lieber eine Stufe niedriger.
Sobald du die Aufstiegskriterien erreichst, kannst du in das nächste Level wechseln.

🔸 Bewegung zulassen

Ziel: Vertrauen aufbauen, Beweglichkeit fördern, Verspannung lösen.

Übungen (2-3x/Woche):

  • Beckenkippen im Liegen
    Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt. Kippe dein Becken langsam vor und zurück, ohne zu pressen.
    → 2×10 Wiederholungen, steigern bis 3×14.
  • Kniependeln
    Lege dich auf den Rücken, beide Knie angewinkelt. Lass sie sanft von Seite zu Seite kippen, ohne Druck.
    → 2×20 Pendelbewegungen, steigern bis 2 Minuten fließend.
  • Katze-Kuh
    Im Vierfüßlerstand Rücken abwechselnd rund und leicht hohl werden lassen, ruhig atmen.
    → 2×10 Wiederholungen, steigern bis 3×14.
  • Atmung in Rückenlage
    Lege eine Hand auf den Bauch, spüre das Heben und Senken bei ruhiger Atmung.
    → 3×30 Sek., steigern bis 3×60 Sek.
  • Rückenrotation im Sitz
    Setze dich aufrecht hin, drehe dich sanft nach links und rechts, ohne zu ziehen.
    → 2×10 pro Seite, steigern bis 3×14.

Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…

…du dich 10× sicher vom Stuhl aufrichten und wieder hinsetzen kannst, ohne mit den Händen zu helfen.

…du dein Becken 20× fließend vor- und zurückbewegen kannst, ohne Spannung zu halten.

…dein Schmerz unter 4/10 bleibt und innerhalb von 24 Stunden vollständig abklingt.

🔸 Rumpf aktivieren

Ziel: Bewegungskontrolle verbessern, tiefe Stabilität aufbauen.

Übungen (2-3x/Woche):

  • Beckenkontrolle im Stand
    Kippe dein Becken vor und zurück, ohne dass sich der Oberkörper bewegt.
    → 2×8, steigern bis 3×14.
  • Dead Bug (angepasst)
    Rückenlage, Beine angewinkelt am Boden, ein Bein und der gegenüberliegende Arm bewegen sich gleichzeitig nach vorne und hinten. Bauchspannung nach innen halten.
    → 2×8 pro Seite, steigern bis 3×14.
    Schwere Variante: Beine angehoben
  • Bird Dog
    Im Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein anheben, Spannung halten, ruhig atmen.
    → 2×6 pro Seite, steigern bis 3×8.
  • Seitstütz auf Knien
    Stütze dich seitlich auf Unterarm und Knie, halte den Rumpf stabil.
    → 2×20 Sek., steigern bis 3×40 Sek.
    Schwere Variante: Seitstütz auf den Füßen
  • Bridge (beidbeinig)
    Lege dich auf den Rücken, hebe das Becken an, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
    → 2×10, steigern bis 3×14.
    Schwere Variante: Bridge einbeinig

Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…

…du im Seitstütz 40 Sekunden pro Seite stabil halten kannst, ohne einzusinken.

…du 8 Bird-Dog-Wiederholungen pro Seite ruhig und kontrolliert ausführen kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

…dein Schmerz ≤ 3/10 bleibt und nach maximal 24 Stunden abgeklungen ist.

🔸 Rücken stärken

Ziel: Kraft, Stabilität und Belastungstoleranz verbessern.

Übungen (2-3x/Woche):

  • Sumo Kniebeuge
    Stelle dich weiter als Schulterbreit auf, beuge leicht die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten.
    → 3×8, steigern bis 3×14.
  • Good Morning mit Band oder Stab
    Führe eine kontrollierte Vorneige aus der Hüfte aus, Rücken bleibt stabil.
    → 2×8, steigern bis 3×12.
  • Unterarmstütz (Plank)
    Stütze dich auf Unterarme und Zehen, halte den Körper stabil in einer Linie.
    → 2×20 Sek., steigern bis 3×45 Sek.
  • Bridge einbeinig
    Wie zuvor, aber mit einem Bein in der Luft. Achte auf gleichmäßige Hüftspannung.
    → 2×8 pro Seite, steigern bis 3×12.
  • Standwaage
    Ein Bein steht, das andere gestreckt nach hinten. Halte das Gleichgewicht, Rücken neutral.
    → 2×20 Sek., steigern bis 3×40 Sek.

Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…

…du 3×14 Mini-Kniebeugen mit stabiler Rumpfkontrolle und gleichmäßiger Bewegung schaffst.

…du 30 Sekunden Unterarmstütz halten kannst, ohne dass der Rücken durchhängt oder zittert.

…du dich 12× aus der Vorbeuge aufrichten kannst, ohne Unsicherheit oder Schmerzzunahme.

🔸 Funktion & Belastung

Ziel: Funktionelle Kraft aufbauen, Alltag sicher bewältigen.

Übungen (2-3x/Woche):

  • Kreuzheben mit Band oder Rucksack
    Beuge dich aus der Hüfte, hebe mit geradem Rücken und Spannung im Rumpf.
    → 3×8, steigern bis 3×14.
  • Ausfallschritte
    Setze einen großen Schritt nach vorn, Knie über dem Fuß, Rumpf aufrecht.
    → 3×8 pro Bein, steigern bis 3×14.
  • Seitstütz mit Hüftbewegung
    Aus dem Seitstütz Hüfte langsam senken und heben.
    → 2×8, steigern bis 3×12.
  • Rotation im Stand mit Band
    Band auf Brusthöhe fixieren, Rumpf stabil, drehe aus der Körpermitte.
    → 2×10 pro Seite, steigern bis 3×14.
  • Tragen (Loaded Carry)
    Trage zwei Gewichte seitlich am Körper, Haltung aufrecht.
    → 3×20 m, steigern bis 3×40 m.

Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…

…du 3×14 Kreuzheben mit Band oder Gewicht technisch sauber durchführen kannst.

…du 3×14 Ausfallschritte pro Bein mit aufrechter Haltung und stabiler Hüfte schaffst.

…dein Schmerz ≤ 3/10 bleibt und nach spätestens 12 Stunden abgeklungen ist.

🔸 Aktiv bleiben (Sport & Alltag)

Ziel: Rücken langfristig stark halten, Alltag und Sport sicher bewältigen.

Übungen (2-3x/Woche):

  • Kniebeugen mit Gewicht (z. B. Rucksack oder Kurzhantel)
    → Start: 2×8
    → Steigerung: bis 3×14
    → Schwerere Variante: mehr Gewicht, tiefere Beuge oder Sprungkniebeugen
  • Kreuzheben mit Band oder mittlerem Gewicht
    → Start: 2×8
    → Steigerung: bis 3×12
    → Schwerere Variante: höhere Last oder Tempo-Steigerung
  • Bird Dog dynamisch
    → Start: 2×8 pro Seite
    → Steigerung: bis 3×12
    → Schwerere Variante: mit Miniband oder längerer Haltephase
  • Plank mit Armbewegung
    → Start: 2×20 Sek.
    → Steigerung: bis 3×45 Sek.
    → Schwerere Variante: auf instabiler Unterlage oder mit Zusatzgewicht
  • World Greatest Stretch
    → Start: 2 Runden
    → Steigerung: bis 4 Runden
    → Schwerere Variante: fließendere Übergänge oder mehr Rotationsweite
  • Ausdauer:
    Gehen, Radfahren oder Schwimmen → Start: 20 Min.
    Steigerung: +5 Min. bis 40 Min.
    Schwerere Variante: Intervallbelastung (z. B. 1 Min. schnell / 2 Min. locker)

Langzeitstrategie

  • Varianten: komplexere Bewegungen (z. B. Rotation + Zug, Sprung- und Balanceübungen)
  • Gewicht: +5–10 % alle 1–2 Wochen
  • Ausdauer: +5 Min. pro Woche oder +0,5 km schneller
  • Stabilität: Haltezeiten pro Monat +5–10 Sek. steigern

Du kannst das Programm abschließen, wenn…

…du 3×14 Kniebeugen und 3×12 Kreuzheben mit stabiler Technik und Zusatzgewicht beherrschst.

…du 45 Sekunden Plank mit Armbewegung kontrolliert halten kannst, ohne Stabilitätsverlust.

…du über mindestens 4 Wochen keine Schmerzzunahme (>3/10) mehr hast und Alltag sowie Freizeitaktivitäten uneingeschränkt bewältigst.

🛠 Material-Alternativen

  • Band-Übungen: wenn kein Band vorhanden → isometrische Variante (z. B. Handtuch/Gürtel oder gegen Wand drücken)
  • Gewicht: Rucksack mit Wasserflaschen o.ä.
  • Ball/Kleinmaterial: Kissen oder Handtuchrolle
  • Stufe/Stepper: Treppe oder Bordstein

Quellenangaben

  • O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., & O’Sullivan, K. (2018). Cognitive Functional Therapy: An integrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423. https://academic.oup.com/ptj/article/98/5/408/4925487
  • Lin, I., Wiles, L., Waller, R., et al. (2020). What does best practice care for musculoskeletal pain look like? British Journal of Sports Medicine, 54(2), 79–86. https://bjsm.bmj.com/content/54/2/79