Arthrose bedeutet nicht Stillstand – im Gegenteil: Bewegung ist deine beste Medizin. Studien zeigen eindeutig, dass gezieltes Training Schmerzen reduziert, die Funktion verbessert und Operationen hinauszögern kann.
Dieses Programm ist levelbasiert:
- Du beginnst mit dem Level, das zu deiner aktuellen Situation passt.
- Du steigst erst auf, wenn du die Kriterien erfüllt hast.
- So bestimmst du dein Tempo selbst – egal ob du Einsteiger bist oder schon fit.
🚦 Deine Schmerzampel – so steuerst du dein Training
Schmerzen sind bei Arthrose normal – und sie dürfen auch beim Training auftreten. Entscheidend ist, wie stark sie sind und wie lange sie anhalten. Mit der Schmerzampel steuerst du dein Training sicher und effektiv:
🔴 Rot (6-10/10 Schmerz oder Schmerz hält mehr als 48h an)
→ Zu viel. Reduziere nach den Regeln von unten.
🟡 Gelb (4–5/10 Schmerz)
→ Noch akzeptabel. Bleib auf deinem aktuellen Level, steigere nicht. Achte darauf, dass der Schmerz am nächsten Tag nicht schlimmer ist.
🟢 Grün (0–3/10 Schmerz)
→ Alles im grünen Bereich. Du darfst dich nach den Regeln unten steigern
🔄 Deine Steuerungsregeln
↗️ Steigern – wenn Schmerzampel 🟢
- Schritt: +2 Wdh. / +5 Sek. → 4x Steigern
- Schritt: +1 Satz, Wdh. auf Startwert → je 4x Wdh. und bis 2x Sätze Steigern
- Schritt: schwerere Variante
↘️ Reduzieren – wenn Schmerzampel 🔴 oder Schmerz hält mehr als 48h an
- Schritt: −2 Wdh. / −5 Sek.
- Schritt: −1 Satz
- Schritt: kleinerer Bewegungsradius/Stütze nutzen oder leichtere Variante
- Schritt: 1 Level zurück
Beantworte die drei Fragen und finde dein Start-Level
- Stuhl-Test: Kannst du 10× ohne Hände von einem normalen Stuhl aufstehen?
- Nein → Level 1
- Ja → mindestens Level 2
- Balance-Test: Kannst du 20 Sekunden sicher auf einem Bein stehen?
- Nein → maximal Level 2
- Ja → Level 3 oder höher
- Schmerzampel: Wie stark ist dein Schmerz aktuell? (Skala 0-10)
- 🔴 → maximal Level 1
- 🟡 → maximal Level 2
- 🟢 → höheres Level erlaubt
🔸 Alltagssicherheit
Ziel: Gelenke mobilisieren, Muskeln sanft aktivieren, Sicherheit gewinnen.
Übungen (2–3×/Woche):
- Sit-to-Stand (hoher Stuhl, Arme erlaubt) → Start: 2×6
- Steigerung: +2 Wdh. bis 2×12 → dann 3×6 und wieder hoch
- Schwerere Variante: normaler Stuhl
- Fersenheben im Stehen (festhalten erlaubt) → Start: 2×8
- Steigerung: bis 3×14
- Schwerere Variante: ohne Festhalten oder mit Zusatzgewicht (Rucksack)
- Kniependeln im Sitzen → Start: 1 Minute
- Steigerung: +30 Sek. bis 3 Min.
- Adduktor-Squeeze (Kissen zwischen Knien zusammendrücken) → Start: 2×10 Sek. Halten
- Steigerung: bis 3×20 Sek.
Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…
… du den Einbeinstand sicher für 10 Sek. halten kannst
… dein Schmerz unter 5/10 und Schmerzen nach 24h wieder abklingen
…du 3×10 Wiederholungen von einem normalen Stuhl aufstehen kannst (Übung: Sit-to-Stand )
🔸 Basis-Kraft & Bewegung
Ziel: Kraft aufbauen, Gelenke stabilisieren.
Übungen:
- Sit-to-Stand (normaler Stuhl, Arme verschränkt) → Start: 2×8
- Steigerung: bis 3×14
- Schwerere Variante: mit Zusatzgewicht (Rucksack)
- Mini-Kniebeuge an der Wand → Start: 2×6
- Steigerung: bis 3×12
- Schwerere Variante: tiefer in die Beuge
- Bridge (Beckenheben, beidbeinig) → Start: 2×8
- Steigerung: bis 3×14
- Schwerere Variante: einbeinig
- TKE (Kniestreckung gegen Band) → Start: 2×8
- Steigerung: bis 3×14
- Schwerere Variante: stärkeres Band
- Seitliches Beinheben (mit/ohne Band) → Start: 2×8
- Steigerung: bis 3×14
- Schwerere Variante: mit Band oder Gewicht am Bein
Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…
…du den Einbeinstand mindestens 20 Sek. sicher halten kannst
…dein Schmerz unter 5/10 ist und Schmerzen nach 24h wieder abklingen
…du in 30 Sek. mindestens 12x von einem Stuhl aufstehen und hinsetzen kannst
🔸 Neuromuskuläre Kontrolle
Ziel: Stabilität, Balance, funktionelle Bewegungen trainieren.
Übungen:
- Sit-to-Stand mit Zusatzgewicht (Rucksack 2–4 kg) → Start: 2×8
- Steigerung: bis 3×14
- Schwerere Variante: mehr Gewicht
- Standwaage (Balance) → Start: 2×15 Sek. pro Seite
- Steigerung: +5 Sek. bis 3×30 Sek.
- Schwerere Variante: Arme enger, Augen schließen
- Ausfallschritt rückwärts (mit Stütze starten) → Start: 2×6 pro Seite
- Steigerung: bis 3×12
- Schwerere Variante: ohne Stütze, tiefer
- Bridge einbeinig → Start: 2×6
- Steigerung: bis 3×12
- Schwerere Variante: Gewicht auf Becken, Hamstring-Curl
Du kannst ein Level aufsteigen, wenn…
…du mindestens 10 Treppenstufen ohne Schmerzen gehen kannst
…dein Schmerz unter 5/10 und Schmerzen nach 24h wieder abklingen
…du 3×12 Wiederholungen vom Stuhl mit Zusatzgewicht aufstehen kannst
🔸 Funktion & Belastung
Ziel: Gelenke für Alltag & längere Belastung fit machen.
Übungen:
- Wand-Sitz → Start: 2×20 Sek.
- Steigerung: +5 Sek. bis 3×40 Sek.
- Schwerere Variante: Gewicht halten
- Step-ups auf Stufe oder Treppe → Start: 2×8 pro Seite
- Steigerung: bis 3×14
- Schwerere Variante: höhere Stufe oder Gewicht
- Lateral Step-Down (seitlich von Stufe) → Start: 2×6 pro Seite
- Steigerung: bis 3×12
- Schwerere Variante: tiefere Stufe
- Gehen → Start: 15 Min.
- Steigerung: +2 Min. bis 30 Min.
Du kannst ein Level aufsteigen, wenn:
…du 20 Min. ohne Beschwerden am Stück gehen kannst
…deine Schmerzen unter 5/10 sind und nach 24h wieder abklingen
…du 3×12 Wiederholungen pro Seite einbeinig auf eine Treppenstufe hoch und runtersteigen kannst (Übung: Step-ups)
🔸 Aktiv bleiben (Sport & Alltag)
Ziel: Gelenke langfristig stark halten, sportlich aktiv bleiben.
Übungen:
- Kniebeugen frei mit Gewicht (z. B. Rucksack) → Start: 2×8
- Steigerung: bis 3×14
- Schwerere Variante: mehr Gewicht, tiefere Beuge
- Ausfallschritt-Kombination (vorwärts/rückwärts/seitwärts) → Start: 2×6 pro Seite
- Steigerung: bis 3×12
- Schwerere Variante: mit Gewicht oder größerer Schritt
- Ausdauer: Gehen, Radfahren oder Schwimmen → Start: 20 Min.
- Steigerung: +5 Min. bis 40 Min.
- Schwerere Variante: schnelleres Tempo, Intervalltraining
Langzeit-Strategie:
- Varianten: komplexere Bewegungen (z. B. Sprungvarianten, Richtungswechsel)
- Gewicht: alle 1–2 Wochen +5–10 %
- Ausdauer: +5 Min. pro Woche oder +0,5 km schneller
🛠 Material-Alternativen
- Band-Übungen: wenn kein Band vorhanden → isometrische Variante (z. B. gegen Handtuch drücken)
- Gewicht: Rucksack mit Wasserflaschen
- Ball/Kleinmaterial: Kissen oder Handtuchrolle
- Stufe/Stepper: Treppe oder Bordstein
Quellenangaben
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2022). Osteoarthritis in over 16s: Diagnosis and management (NG226). https://www.nice.org.uk/guidance/ng226
- Bannuru, R. R., Osani, M. C., Vaysbrot, E. E., et al. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578–1589. https://doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011 PubMed+2ScienceDirect+2
- Skou, S. T., & Roos, E. M. (2017). Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D™): Evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders, 18, 72. https://doi.org/10.1186/s12891-017-1439-y
- Hurley, M. V., Walsh, N. E., Mitchell, H. L., et al. (2007). Clinical effectiveness of a rehabilitation program integrating exercise, self-management, and active coping strategies for chronic knee pain: A cluster randomized trial. Arthritis & Rheumatism, 57(7), 1211–1219. https://doi.org/10.1002/art.22995
- Hurley, M. V., Walsh, N. E., Mitchell, H., Nicholas, J., & Patel, A. (2012). Long-term outcomes and costs of an integrated rehabilitation program for chronic knee pain: A pragmatic, cluster randomized, controlled trial. Arthritis Care & Research, 64(2), 238–247. https://doi.org/10.1002/acr.20642
- Juhl, C. B., Christensen, R., Roos, E. M., Zhang, W., & Lund, H. (2014). Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: A systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology, 66(3), 622–636. https://doi.org/10.1002/art.38290
- Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3
- Thomeé, R. (1997). A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women (includes the “pain-monitoring” model). Physical Therapy, 77(12), 1690–1703. https://doi.org/10.1093/ptj/77.12.1690