Schmerz kommt zurück was tun

Was tun, wenn der Schmerz zurückkommt?

von Dominik Meierin Kostenlos, Physiotherapiean Veröffentlicht am

Du kennst das vielleicht: Es lief schon besser, du hast dich mehr bewegt, die Schmerzen wurden weniger – und plötzlich ist er wieder da.
Der Rücken zwickt, das Knie meldet sich, oder alles fühlt sich einfach wieder „angespannt“ an.
Das fühlt sich wie ein Rückschritt an, aber: Das ist normal.

🔁 Rückfälle gehören zum Heilungsprozess

Schmerzverläufe sind selten linear. Fast niemand wird einfach „von Tag zu Tag besser“.
In der Forschung nennt man das den Fluktuationsverlauf – also Phasen mit mehr oder weniger Beschwerden.
Diese Schwankungen sind kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch gemacht hast.
Im Gegenteil: Sie zeigen, dass dein Körper noch in der Anpassung ist.

Typische Gründe für Schmerzrückfälle:

  • Mehr Belastung (körperlich oder mental)
  • Schlechter Schlaf oder Stress
  • Wetterumschwünge oder Kälte
  • Veränderung im Trainingsrhythmus
  • Unsicherheit oder Angst („Ich darf mich jetzt nicht mehr bewegen“)

Keiner dieser Punkte bedeutet automatisch „Rückfall“ im Sinne einer Verletzung.
Oft reagiert dein Nervensystem einfach sensibler, weil es Schutz bieten will.

🧠 Verstehe, was in deinem Körper passiert

Schmerz ist nicht nur ein Warnsignal – er ist eine Schutzreaktion des Nervensystems.
Wenn dein Körper etwas als potenziell gefährlich einschätzt (z. B. neue Bewegung, Überlastung, Stress), dann reagiert er mit Schmerz, um dich zu bremsen.

Das bedeutet:

Ein „Wiederkommen“ des Schmerzes ist meist ein Signal für erhöhte Empfindlichkeit, nicht für einen neuen Schaden.

Hier hilft dir das Prinzip der Schmerzampel, das du vielleicht schon aus den Programmen kennst:

🚦 Die Schmerzampel

FarbeSchmerzintensität (0–10)BedeutungHandlung
🟢0–3„Alles im grünen Bereich“Bewegung ist sicher. Mach weiter.
🟡4–5„Achtung, dein Körper ist sensibel“Behalte dein Bewegungspensum bei oder reduziere leicht (z. B. 10–20 %).
🔴≥ 6„Der Körper braucht eine Pause“Kurzzeitig reduzieren, Fokus auf Entlastung & aktive Regeneration.

Ziel ist nicht, Schmerz komplett zu vermeiden, sondern innerhalb der grünen und gelben Zone zu bleiben.
So lernt dein Nervensystem, dass Bewegung sicher ist – und du bleibst aktiv, ohne dich zu überfordern.

🧭 Was du jetzt konkret tun kannst

  1. Bewegung anpassen, nicht aufgeben
    → Reduziere dein Pensum um 10–20 % (z. B. weniger Wiederholungen, kürzere Dauer).
    → Bleib in Bewegung – dein Körper braucht diese Signale.
  2. Reflektiere: Was hat sich verändert?
    → Weniger Schlaf? Mehr Stress? Neues Training?
    → Kleine externe Faktoren können den Schmerz verstärken, ohne dass etwas „kaputt“ ist.
  3. Atmung & Entspannung nutzen
    → Tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung helfen, dein Nervensystem zu beruhigen.
  4. Langfristig denken
    → Rückfälle sind Teil des Fortschritts. Wichtig ist, nicht in Schonung zu verfallen.
    → Wenn du dein Bewegungspensum kontrolliert anpasst, wird der Schmerz in der Regel wieder abklingen.

Wann du Unterstützung brauchst

Suche professionelle Hilfe, wenn:

  • Schmerzen zunehmen, obwohl du dich weniger belastest
  • neue Symptome (Taubheit, Kraftverlust, Fieber etc.) auftreten
  • dich der Schmerz dauerhaft am Alltag hindert

In allen anderen Fällen gilt:

Bleib aktiv, beobachte – und vertraue deinem Körper.

Nächste Schritte für dich

Du hast schon verstanden, dass Schmerzen schwanken dürfen – jetzt geht es darum, dranzubleiben und dein Training gezielt zu steuern.

➡️ Wenn du deine Schmerzen besser verstehen und bewerten willst, vertiefe das Thema im Artikel „Schmerzen verstehen – dein Nervensystem im Fokus“.

➡️ Wenn du lernen willst, wie du deine Belastung Schritt für Schritt anpasst, findest du im Premium-Bereich das Programm „Beweg dich frei – Dein Rückenprogramm“.

➡️ Oder starte mit dem Programm „Aktiv bleiben trotz Arthrose“, wenn du deine Gelenke langfristig stark halten willst.

Mit den Programmen lernst du, deinen Schmerz selbst einzuschätzen, dich sicher zu steigern und aktiv zu bleiben – auch, wenn’s mal wieder zwickt.

Quellenangaben

  • Lin, I., Wiles, L., Waller, R., et al. (2020). What does best practice care for musculoskeletal pain look like? British Journal of Sports Medicine, 54(2), 79–86. https://bjsm.bmj.com/content/54/2/79